ปัญหาสุขภาพเป็นปัญหาสำคัญที่คร่าชีวิตคนไทยเสมอมา จะเห็นได้จากข้อมูลมรณบัตรในปี พ.ศ. 2561 พบว่า สาเหตุการตายที่สำคัญของคนในประเทศไทย 5 อันดับแรก ได้แก่ มะเร็งทุกชนิด, โรคหลอดเลือดในสมอง, ปอดอักเสบ, โรคหัวใจขาดเลือด และอุบัติเหตุจากการคมนาคมขนส่งทางบก¹ ซึ่งหนึ่งในปัจจัยสำคัญของปัญหาสุขภาพคนไทยที่ปฏิเสธไม่ได้นั้นมักมาจากการกิน โดยเฉพาะการกินผักและผลไม้

          ปัจจุบันมีอาหารหลากหลายประเภท ผู้บริโภคมีทางเลือกมากขึ้น มีงานวิจัยหลายชิ้นพิสูจน์ว่าคนไทยมีการกินผักและผลไม้น้อยกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ ตัวอย่างเช่น งานวิจัยของกองสุขศึกษา (2560) ที่เก็บข้อมูลพฤติกรรม 3อ 2ส ในกลุ่มวัยทำงาน อายุ 15-59 ปี จำนวน 4,800 คน พบว่า ประชาชนกินผักและผลไม้ไม่ได้ตามเกณฑ์ในแต่ละวันสูงถึงร้อยละ 86.5² สอดคล้องกับการเก็บข้อมูลในปีถัดมาของกองสุขศึกษา ที่เก็บข้อมูลในกลุ่มอาสาสมัครสาธารณสุขประจำหมู่บ้าน (อสม.) และอาสาสมัครสาธารณสุขประจำครอบครัว (อสค.) จำนวน 3,840 คน พบว่า กินผักและผลไม้ไม่ได้ตามเกณฑ์ในแต่ละวันร้อยละ 82.03³

          ผักและผลไม้ เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ หรือสารพฤกษเคมีต่าง ๆ ซึ่งผักและผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณสารอาหารแตกต่างกัน จึงควรเลือกกินให้หลากหลาย และกินให้หลากสีควบคู่กันไป

          สารพฤกษเคมี (Phytonutrients or Phytochemicals)  เป็นสารที่พบได้ทั่วไปในพืช โดยพืชจะสังเคราะห์ขึ้นมาเพื่อป้องกันตัวเองจากเชื้อโรค แมลง และให้สีสันกับพืช โดยสารพฤกษเคมีมักพบมากตามเม็ดสีของพืช มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และต้านการอักเสบตลอดจนมีฤทธิ์ในการยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็ง⁴

          การกินผัก และผลไม้ไม่ได้ดีเฉพาะในแง่ของสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังดีต่อคนที่ต้องการรักษารูปร่าง และลดน้ำหนักอีกด้วย จึงถือเป็นตัวเลือกหลักที่ถูกแนะนำให้กินในขณะควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผักและผลไม้บางชนิดเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ ให้พลังงานน้อย สามารถกินได้มาก ใยอาหารในผักและผลไม้ช่วยให้อิ่มท้อง ดีต่อระบบย่อยอาหาร และการขับถ่าย เพื่อสุขภาพที่ดีควรกินผักและผลไม้ทุกวัน โดยมีข้อแนะนำดังนี้

          1.ก่อนกินหรือนำผักมาปรุงอาหาร ต้องล้างให้สะอาดทุกครั้ง เพื่อป้องกันสารเคมีตกค้างหรือการปนเปื้อนของเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรค⁵

     1) ล้างด้วยการผ่านน้ำนานอย่างน้อย 2 นาที (ลดสารพิษได้ร้อยละ 7 – 33)

     2) แช่ผักหรือผลไม้ในสารละลายต่าง ๆ 15 นาที

             - น้ำส้มสายชู 1/2 ถ้วย ต่อน้ำ 4 ลิตร (ลดสารพิษได้ร้อยละ 60 - 84)

             - ผงฟู 1 ช้อนกินข้าว ต่อน้ำ 4 ลิตร (ลดสารพิษได้ร้อยละ 23 - 61)

             - เกลือ 2 ช้อนกินข้าว ต่อน้ำ 4 ลิตร (ลดสารพิษได้ร้อยละ 29 - 38)

                         - น้ำยาล้างผัก(ตามวิธีที่ผู้ผลิตแนะนำ)

                  3) ล้างผักและผลไม้ด้วยน้ำสะอาดเพื่อล้างสารละลายที่แช่ออกให้หมด

          2.ควรเลือกกินผักและผลไม้ตามฤดูกาล เพราะผักและผลไม้ที่ออกตามฤดูกาลอาจไม่จำเป็นต้องใช้สารเคมี

          3.ควรเลือกกินผักและผลไม้ ให้หลากหลายทั้งชนิด และสี สลับสับเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ เพราะผักและผลไม้แต่ละสีให้คุณค่าทางโภชนาการต่างกัน^ุ6

                  1) ผักและผลไม้สีเขียว เช่น ผักโขม ผักบุ้ง ผักคะน้า เป็นต้น มีสารคลอโรฟิลล์ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ถูกทำลาย

                  2) ผักและผลไม้สีเหลือง-ส้ม เช่น มะละกอ ฟักทอง ส้มชนิดต่าง ๆ สับปะรด เป็นต้น มีสารเบต้าแคโรทีน ฟลาโวนอยด์ และลูทีน ช่วยบำรุงสายตา รักษาสุขภาพของหัวใจ หลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

                  3) ผักและผลไม้สีน้ำเงิน-ม่วง เช่น มะเขือม่วง ลูกหว้า ชมพู่มะเหมี่ยว ดอกอัญชัน เป็นต้น มีสารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ ลดอัตราเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ และเส้นเลือดอุดตันในสมอง ยับยั้งเชื้ออีโคไลในทางเดินอาหาร(ทำให้เกิดอาหารเป็นพิษ)

                  4) ผักและผลไม้สีขาว-สีน้ำตาล เช่น ถั่วเหลือง ลูกเดือย กระเทียม หัวไชเท้า เป็นต้น ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก ยับยั้งการเกิดเนื้องอก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ลดปริมาณไขมันในเลือด

                  5) ผักและผลไม้สีแดง เช่น พริกชี้ฟ้า มะเขือเทศ แตงโม สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น มีสารไลโคพีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด ช่วยยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่

         4.ควรกินผักและผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม ต่อคนต่อวัน หรือเท่ากับ 5 ส่วนมาตรฐาน คือ ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน หรือตามข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย และธงโภชนาการว่าแต่ละมื้อควรกินผักอย่างน้อย มื้อละ 2 ทัพพี และผลไม้มื้อละ 1-2 ส่วน⁷

 

“จัดกระเช้าปีใหม่ด้วยผักและผลไม้สด ครบ 5 สี เพื่อส่งความสุขให้คนที่คุณรัก
และอย่าลืมออกกำลังกายวันละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อห่างไกลโรคอย่างแท้จริง”

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

เอกสารอ้างอิง

1. กองยุทธศาสตร์และแผน สำนักงานปลัดกระทรวงสาธารณสุข. (2561). สถิติสาธารณสุข 2561.

วันที่ค้นข้อมูล 20 ธันวาคม 2562, เข้าถึงจาก https://bit.ly/390q7Qg

2. กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ. (2560). รายงานผลการประเมินความรู้ด้านสุขภาพ

และพฤติกรรมสุขภาพของประชาชนกลุ่มเป้าหมายการดำเนินงาน ปีงบประมาณ พ.ศ. 2560.

3. กองสุขศึกษา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ. (2561). รายงานผลการประเมินความรอบรู้ด้านสุขภาพ

และพฤติกรรมสุขภาพ พ.ศ. 2561.

4. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. (2557). ผักและผลไม้กินเท่าไรในแต่ละวันให้ได้ใยอาหารต่อสุขภาพ.

พิมพ์ครั้งที่ 1. นครปฐม : พริ้นเทอรี่ จำกัด.

5. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. (ม.ป.ป.). สุขภาพดีเริ่มที่อาหาร ลดหวาน มัน เค็ม เติมเต็มผัก ผลไม้ เพิ่มขึ้น.

วันที่สืบค้นข้อมูล 20 ธันวาคม 2562, เข้าถึงจาก https://bit.ly/2sNBZEs

6. สำนักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย. (2560). แนวทางการดูแลสุขภาพตามหลัก 3อ อาหาร ออกกำลังกาย

อารมณ์. วันที่สืบค้นข้อมูล 20 ธันวาคม 2562, เข้าถึงจาก https://bit.ly/2PHanK6

7. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. (ม.ป.ป.). สุขภาพดีเริ่มที่กินผัก ผลไม้. วันที่สืบค้นข้อมูล 20 ธันวาคม 2562, เข้าถึงจาก https://bit.ly/2Sh5E3A